Διατροφικές οδηγίες
| ΓΕΝΙΚΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΟΔΗΓΙΕΣ ΓΙΑ ΜΙΚΡΟΥΣ ΑΘΛΗΤΕΣ Το κύριο ερώτημα είναι αν η διατροφή των μικρών αθλητών θα έπρεπε να είναι διαφορετική από αυτή των άλλων παιδιών. Τα παιδιά που αθλούνται χρειάζονται ένα σωστό συνδυασμό τροφών για να υποστηρίζονται τα υψηλά επίπεδα φυσικής δραστηριότητας. Αυτός ο συνδυασμός όμως δεν διαφέρει και πολύ από αυτά που απαιτούνται για μια υγιεινή διατροφή. Η διατροφή των μικρών αθλητών είναι απλά μια προέκταση της υγιεινής διατροφής. Η διατροφή των μικρών αθλητών βασίζεται κυρίως στα θρεπτικά συστατικά που τους παρέχει η διατροφή τους. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να τα στερούνται γι αυτό το λόγο δεν είναι καλή ιδέα να κάνουν αυστηρές δίαιτες ή γενικότερα να τρώνε λιγότερο από όσο πρέπει. Αν ο προπονητής ή ο γυμναστής ή κάποιος δάσκαλος σας πει ότι το παιδί χρειάζεται δίαιτα καλό θα ήταν να μιλήσετε με τον παιδίατρο του πρώτα. Σε περίπτωση που το παιδί όντως χρειάζεται να χάσει κιλά μην προσπαθήσετε να μειώσετε το φαγητό του. Είναι πιο ασφαλές να συμβουλεύεστε ειδικούς κυρίως πτυχιούχους διαιτολόγους οι οποίοι θα σας κατευθύνουν σωστά και υπεύθυνα στα θέματα διατροφής. Τι θα πρέπει να προσέξει ένας (μικρός) ποδοσφαιριστής στη διατροφή του; Η επαρκής πρόσληψη όλων των θρεπτικών συστατικών (βιταμινών, ιχνοστοιχείων, πρωτεϊνών, λιπών, υδατανθράκων κ.α.), αποτελεί τη βάση για την επιτυχία του ποδοσφαιριστή, αλλά και γενικότερο κάθε αθλητή. Αυτό επιτυγχάνεται μόνο όταν υπάρχει ποικιλία τροφίμων στο καθημερινό διαιτολόγιο του ποδοσφαιριστή. Επίσης σημαντικό ρόλο, παίζει και η επαρκής πρόσληψη ενέργειας (θερμίδων), η οποία θα πρέπει να καλύπτει τις αυξημένες ανάγκες κάθε ποδοσφαιριστή σε καθημερινή βάση. Αν δεν υπάρχουν τα πιο πάνω ο ποδοσφαιριστής είναι δύσκολο να αντεπεξέλθει στις απαιτήσεις ενός αγώνα, έστω και αν έχει προπονηθεί σκληρά. Σημαντικό επίσης ρόλο στη διατροφή ενός ποδοσφαιριστή παίξει το γεύμα πριν από τον αγώνα. Τι θα πρέπει να προσέχει ένας (μικρός) ποδοσφαιριστής στο γεύμα πριν από τον αγώνα; Κατά τη διάρκεια ενός αγώνα η κυριότερη πηγή ενέργειας είναι οι υδατάνθρακες. Δυστυχώς ο ανθρώπινος οργανισμός δε διαθέτει μεγάλες αποθήκες υδατανθράκων, τις οποίες να μπορεί να χρησιμοποιεί κατά τη διάρκεια της άσκησης. Γι΄ αυτό οι κυριότερες πηγές αποθηκευμένων υδατανθράκων που είναι το μυϊκό και ηπατικό γλυκογόνο εξαντλούνται γρήγορα (πολλές φορές πριν από το τέλος του 1ου ημιχρόνου), με αποτέλεσμα τη κόπωση και τη μείωση της απόδοσης του. Επομένως, ο σημαντικότερος στόχος της διατροφής πριν από τον αγώνα θα πρέπει να είναι η αύξηση των αποθεμάτων γλυκογόνου του οργανισμού. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί όταν ο ποδοσφαιριστής:
Τι θα πρέπει να κάνει ένας (μικρός) ποδοσφαιριστής μετά τον αγώνα; Tο μυϊκό γλυκογόνο που έχει ήδη καταναλωθεί κατά τη διάρκεια της άσκησης θα πρέπει να αναπληρωθεί αμέσως ώστε να επαρκεί για τις επόμενες αθλητικές δραστηριότητες. Επομένως η χορήγηση των υδατανθρακών πρέπει να γίνει άμεσα και κατά προτίμηση υπό μορφή αθλητικού ποτού ή εάν ο αθλούμενος επιθυμεί στέρεα τροφή προτιμάται μπανάνα ή σταφίδες. Όταν η όρεξη επανέλθει, ο αθλούμενος θα πρέπει να καταναλώσει τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες (μακαρόνια, ρύζι, κριθαράκι, πατάτες, δημητριακά) μέσα σε 24 ώρες, ενώ να είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος. Κατανάλωση υγρών!!! Είναι πολύ σημαντικό οι μικροί αθλητές να καταναλώνουν άφθονα υγρά ώστε να αποφεύγεται η αφυδάτωση και η θερμοπληξία ειδικά τους θερινούς μήνες. Κατά τη διάρκεια της ημέρας το παιδί πρέπει να καταναλώνει άφθονο νερό αλλά κυρίως πριν μετά και κατά τη διάρκεια της άσκησης. Οι ειδικοί προτείνουν να καταναλώνεται 1 φλιτζάνι (150-200 ml) ισοτονικού ποτού(Isostar, Gatorade, Powerrad)για κάθε 20-30 λεπτά άσκησης. Οι αθλούμενοι που συμμετέχουν σε αγώνες ή προπονήσεις που διαρκούν περισσότερο από 30 λεπτά, πρέπει να γνωρίζουν ότι δεν επιτρέπονται τα αναψυκτικά διαίτης, όπως diet pepsi, coca cola light, γιατί η έλλειψη υδατανθράκων δεν βοηθά την αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου. Τι πρέπει να γνωρίζουν οι γονείς: - Η αντιμετώπιση πρέπει να αρχίσει νωρίς, μετά την ηλικία των 3 ετών. - Είναι προτιμότερη και πιο αποτελεσματική η αλλαγή των συνηθειών ολόκληρης της οικογένειας (διατροφής και άσκησης), από ότι μόνο του παιδιού. - Οι αλλαγές στη ζωή του παιδιού θα πρέπει να γίνονται σταδιακά. - Οι γονείς πρέπει να γνωρίζουν τις επιπλοκές της παχυσαρκίας. - Οι γονείς οφείλουν να ενθαρρύνουν και να υποστηρίζουν ψυχολογικά τα παιδιά και όχι να τα επικρίνουν. - Οι γονείς πρέπει να ενημερώνονται σωστά από τον διαιτολόγο και γιατρό τους. Η σωστή αντιμετώπιση της γίνεται συνδυάζοντας ισορροπημένη διατροφή, σωματική άσκηση, τροποποίηση συμπεριφοράς και ψυχολογική υποστήριξη. Γι' αυτό το λόγο απαιτείται συνεργασία μεταξύ παιδιάτρων, διαιτολόγων και ειδικών σε θέματα παχυσαρκίας. Παιδιά που προσλαμβάνουν πρωινό έχουν λιγότερες πιθανότητες να γίνουν παχύσαρκα ΟΔΗΓΙΕΣ ΓΙΑ ΥΙΟΘΕΤΗΣΗ ΣΩΣΤΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ: + Καθιέρωση πρωινού (γάλα, δημητριακά, φρούτα) + Υγιεινά σνακ από την καντίνα του σχολείου ή από το σπίτι (τοστ η σάντουιτς με τυρί και γαλοπούλα, φρούτα, γιαούρτι, χυμούς γάλα κλπ.) και όχι τροφές με πολύ λίπος ( πίτσα ντόνατς, τυρόπιτες, αλλαντικά, πατατάκια κρουασάν κλπ) + Οπωσδήποτε 3 τουλάχιστον φρούτα την ημέρα + Μια ατομική σαλάτα πάντα με το μεσημεριανό + Άσκηση + Οπωσδήποτε 2 ποτήρια γάλα ημερησίως + Συχνά και μικρά γεύματα. - Αποφυγή συσκευασμένων τροφίμων και αναψυκτικών ( πατατάκια, γαριδάκια, κρουασάν, ντόνατς, μπισκότα κλπ ) - Αποφυγή μεγάλων ποσοτήτων γλυκών - Αποφυγή μεγάλης ποσότητας φαγητού - Όχι ψωμί, τυρί σε μεγάλες ποσότητες με κυρίως φαγητό - Όχι τηγανητά κρέμες γάλακτος σάλτσες - Όχι συχνά junk food(burgers πίτσες κλπ) | <><>
