powered by Agones.gr - Stoixima

Τετάρτη, 14 Σεπτεμβρίου 2016

Τι πρέπει να τρώει ένας μικρός αθλητής;





Είναι γεγονός ότι οι αθλητές και ιδιαίτερα οι νεαροί αθλητές που βρίσκονται στο στάδιο της ανάπτυξης, έχουν ιδιαίτερες διατροφικές απαιτήσεις και αυξημένες ανάγκες σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά. Αυτό σημαίνει ότι το παιδί που αθλείται θα πρέπει να τρώει περισσότερο σε σχέση με αυτό που δεν αθλείται. Η σωστή διατροφή είναι κρίσιμη όχι μόνο για την μεγιστοποίηση της αθλητικής του απόδοσης, αλλά κυρίως για την ανάπτυξη και τη γενική του υγεία.
Το παιδί θα πρέπει να ακολουθεί μια ισορροπημένη διατροφή που περιέχει όλες τις ομάδες τροφίμων σε καθημερινή βάση.
Οι ενεργειακές ανάγκες διαφέρουν σε κάθε παιδί. Aυτές καθορίζονται από παράγοντες όπως ο βασικός μεταβολισμός, το στάδιο ανάπτυξης που βρίσκεται το παιδί και η φυσική δραστηριότητα που ακολουθεί.
Ενδεικτικά :
Ενεργειακές ανάγκες του παιδιού ανάλογα την ηλικία και το φύλο
Α 11-14 ετών: 55 kcal/kg/d
Κ 11-14 ετών: 47 kcal/kg/d
Α 15-18 ετών 47 kcal/kg/d
Κ 15-18 ετών 40 kcal/kg/d
*(kcal/kg/d = θερμίδες / κιλό σωματικό βάρους/ημέρα)
Οι αθλητές χρειάζονται ημερησίως, επιπλέον 500-1500 θερμίδες (ανάλογα το πρόγραμμα προπόνησης που ακολουθούν), προκειμένου να καλύψουν τις αυξημένες ενεργειακές τους ανάγκες .
Ας δούμε πιο αναλυτικά τι πρέπει να συμπεριλαμβάνει το διαιτολόγιο του αθλητή.
ΚΑΛΟ ΠΡΩΙΝΟ: Το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα και δεν πρέπει να παραλείπεται ποτέ. Έρευνες έχουν δείξει ότι τα παιδιά που τρώνε πρωινό έχουν καλύτερες επιδόσεις στο σχολείο, μεγαλύτερη ικανότητα συγκέντρωσης και καλύτερη αθλητική απόδοση συγκριτικά με τα παιδιά που δεν τρώνε. Πρέπει να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες και θα πρέπει να καλύπτει το 1/4 με 1/3 των ημερήσιων θερμιδικών αναγκών του παιδιού.
Ιδέες για πρωινό :
Δημητριακά ολικής άλεσης με γάλα ή γιαούρτι Ψωμί με μέλι ή μαρμελάδα και γάλα Τοστ (τυρί, γαλοπούλα) και φυσικό χυμό 1 αυγό, 1-2 φέτες ψωμί και φυσικό χυμό
Αθλητές που κάνουν προπόνηση το πρωί και δεν προλαβαίνουν να φάνε ένα πλήρες πρωινό, θα πρέπει να λαμβάνουν ένα μικρό σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες πριν τη προπόνηση. (πχ 1 φρούτο, 1 φλιτζάνι χυμό, 1 φρυγανιά με μέλι, 1 μπάρα δημητριακών)
ΣΥΧΝΑ ΓΕΥΜΑΤΑ
Το παιδί πρέπει να τρώει 3 κύρια γεύματα και ενδιάμεσα μικρά σνακ έτσι ώστε να έχει ενέργεια καθ’ όλη τη διάρκεια της μέρας ενώ παράλληλα να καλύπτονται οι αυξημένες διατροφικές του ανάγκες.
ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ : Καθώς είναι η κύρια πυγή ενέργειας για τον οργανισμό πρέπει να αποτελούν τη βάση της διατροφής του (τουλάχιστον 50 –55 % της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης).
Καλές πηγές υδατανθράκων : ψωμί, ζυμαρικά, φρούτα, 
δημητριακά
ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ: Είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη και για τη συντήρηση όλων των ιστών του σώματος και ιδιαίτερα του μυϊκού ιστού . Αυτό σημαίνει πως αν ο αθλητής δεν καταναλώνει επαρκή ποσότητα σε πρωτεΐνες είναι πιο επιρρεπής σε τραυματισμούς . Οι αθλητές πρέπει να καταναλώνουν 10-15% των συνολικών θερμίδων από πρωτεΐνες. Οι ανάγκες σε πρωτεΐνες μπορούν κάλλιστα να καλυφθούν μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής και δεν είναι απαραίτητη η χορήγηση συμπληρωμάτων.
Καλές πηγές πρωτεϊνών: ψάρι, κρέας, αυγά,πουλερικά, γαλακτοκομικά προϊόντα
ΛΙΠΗ: Λειτουργούν σαν αποθήκες ενέργειας για τον αθλητή , είναι απαραίτητα για την απορρόφηση κάποιων θρεπτικών συστατικών όπως των λιποδιαλυτών βιταμινών (A, D, E, K) και συμμετέχουν στην παραγωγή σημαντικών ορμονών. Πρέπει να αποτελούν γύρω στο 20-25% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης. Οι καλύτερες επιλογές για πρόσληψη λίπους είναι τα λιπαρά από φυτικά έλαια (πχ ελαιόλαδο) ,οι ξηροί καρποί , τα λιπαρά ψάρια (π.χ. σολομός, σαρδέλες, γαύρος) ενώ τα λίπη που βρίσκονται στα τηγανητά και επεξεργασμένα τρόφιμα θα πρέπει να περιορίζονται.
ΥΓΡΑ: Η κατανάλωση υγρών πρέπει να είναι το πρωταρχικό μέλημα του αθλητή πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση αλλά και καθ’ όλη τη διάρκεια της μέρας ώστε να αναπληρώνεται η απώλεια σε υγρά λόγω άσκησης και να αποφεύγεται η αφυδάτωση η οποία μπορεί να επιφέρει αρνητικές επιπτώσεις στην αθλητική απόδοση.. Τα ισοτονικά ποτά αποτελούν μια καλή λύση καθώς εκτός από νερό, περιέχουν μικρό ποσοστό σε υδατάνθρακες (όπως γλυκόζη) και ηλεκτρολύτες (όπως νάτριο) και έχουν την ιδιότητα να απορροφώνται από τον οργανισμό γρήγορα.
Θρεπτικά συστατικά στα οποία οι νεαροί αθλητές έχουν συχνά έλλειψη επομένως πρέπει να δώσουμε ιδιαίτερη έμφαση είναι το ασβέστιο, η βιταμίνη Β6, το φυλλικό οξύ και ο σίδηρος. Ας δούμε πιο αναλυτικά το ρόλο τους καθώς και τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε αυτά τα συστατικά:
Ασβέστιο : Είναι απαραίτητο για την σωστή ανάπτυξη των οστών ενώ ανεπαρκής πρόσληψη αυτού, μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της οστικής μάζας που συνεπάγεται αυξημένο κίνδυνο για κατάγματα και άλλους τραυματισμούς.
Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο : γαλακτοκομικά (ιδιαίτερα τα κίτρινα τυριά) τα μικρά ψάρια (ιδιαίτερα αυτά που τρώγονται με το κόκαλο) ο σολομός, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και οι ξηροί καρποί.
Σίδηρος : Μεταφέρει οξυγόνο στους ιστούς του σώματος και σχετίζεται με σημαντικές βιοχημικές διαδικασίες, με στόχο την παραγωγή ενέργειας. Οι αθλητές και ιδιαίτερα τα κορίτσια (λόγω έμμηνου ρύσης) έχουν ιδιαίτερα αυξημένες ανάγκες σε σίδηρο. Έλλειψη αυτού μπορεί να προκαλέσει ζαλάδα, αδυναμία, κόπωση, μειωμένη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και μειωμένη συγκέντρωση κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Τροφές πλούσιες σε σίδηρο: κόκκινο κρέας, όσπρια , ξηροί καρποί , δημητριακά
Σε περίπτωση έλλειψης , σύσταση για συμπλήρωμα σιδήρου θα πρέπει να προέρχεται από ειδικό επαγγελματία υγείας.
Β6 και φυλλικό οξύ: Η ανεπάρκεια σε βιταμίνη Β6 και σε φυλλικό οξύ μπορεί να επιφέρει στον αθλητή κόπωση, μυϊκό πόνο, απάθεια και απώλεια των νοητικών λειτουργιών .
Τροφές πλούσιες σε Β6 και φυλλικό οξύ : το γάλα, το κρέας, τα αυγά, οι ξηροί καρποί, τα δημητριακά.
ΠΙΕΣΗ ΓΙΑ ΤΗΝ ΕΙΚΟΝΑ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ
Σε ορισμένα αθλήματα όπως η ρυθμική γυμναστική και η συγχρονισμένη κολύμβηση οι αθλητές δέχονται πιέσεις να χάσουν βάρος. Τα παιδιά δεν θα πρέπει να ακολουθούν αυθαίρετα, ένα πρόγραμμα αδυνατίσματος, ακόμα κι αν κάποιος προπονητής έχει συστήσει την απώλεια βάρους. Αν κρίνεται απαραίτητη η απώλεια βάρους το παιδί θα πρέπει να συμβουλευτεί έναν εξειδικευμένο διατροφολόγο. Η ανορθόδοξη απώλεια βάρους σε αυτή την ηλικία συσχετίζεται με μειωμένη αντοχή και απόδοση, καθυστερημένη ανάπτυξη, διατροφικές διαταραχές, αυξημένο κίνδυνο για την υγεία και άλλες αρνητικές επιπτώσεις και έχει φανεί πως μακροπρόθεσμα οι ανορθόδοξες πρακτικές απώλειας βάρους προάγουν την αύξηση αυτού.
Ενδεικτικό διαιτολόγιο
Υδατάνθρακες σε κάθε γεύμα
3-5 φρούτα/μέρα
2-3 μερίδες γαλακτοκομικά/μέρα
1-2 φορές όσπρια/βδομάδα
2 φορές ψάρι/βδομάδα
1-3 φορές κρέας/βδομάδα
4-5 αυγά/βδομάδα
Σαλάτα πάντα με το φαγητό
Σαμαρά Ελένη, Κλινικός Διαιτολόγος– Διατροφολόγος

Παρασκευή, 12 Αυγούστου 2016

Ο ρόλος των γονέων στον αθλητισμό

 



Έχουμε ποτέ αναρωτηθεί τι προσφέρει ο αθλητισμός στα παιδιά μας;  Πηγαίνουμε το παιδί μας στον αθλητισμό επειδή το επιθυμεί ή για κάποιο άλλο λόγο; Ο αθλητισμός πέρα από τα σωματικά οφέλη, υγεία, ωραίο σώμα κτλ χτίζει το χαρακτήρα των παιδιών μας (Ηθικά, κοινωνικά, συναισθηματικά, ψυχολογικά) μέσα από τη διασκέδαση και την εκτόνωση. Δυστυχώς μπορεί ο αθλητισμός να έχει και αρνητικές συνέπειες, μπορεί ο μικρός αθλητής να βιώσει αισθήματα απόρριψης, κοινωνικού αποκλεισμού να μειωθεί η αυτοπεποίθηση και η αυτοεκτίμηση του σε συνδυασμό με την εκδήλωση συμπτωμάτων στρες και άγχους.

Ποιο είναι το όνειρο για το παιδί μας στον αθλητισμό; Να γίνει πρωταθλητής ή να αποκτήσει υγιή σχέση με την άσκηση;

Προσοχή γιατί οι υπερβολικές προσδοκίες των γονέων αυξάνουν το στρες και οδηγούν στην απώλεια ενδιαφέροντος και  τη μειωμένη ευχαρίστηση.

Αν το παιδί μου λέει κάτι από τα παρακάτω τότε κάτι δεν πάει καλά:
·                                 Ανησυχώ μην απογοητεύσω τους γονείς μου με την απόδοσή μου
·                                 Νοιώθω άγχος όταν με παρακολουθούν οι γονείς μου
·                                 Δεν μου αρέσει που οι γονείς μου έρχονται στις προπονήσεις
·                                 Οι γονείς μου με πιέζουν να κάνω προπονήσεις
·                                 Τσακώνομαι με τους γονείς μου για τον αθλητισμό
·                                 Οι γονείς μου κριτικάρουν αρνητικά τον προπονητή μου
·                                 Οι γονείς μου κριτικάρουν αρνητικά τους συμπαίκτες μου

Τι κάνουμε λάθος;
Μπορεί να παρακινούμε και να πιέζουμε υπερβολικά το παιδί μας να συμμετέχει στις προπονήσεις και να αποδίδει τέλεια στους αγώνες. Μπορεί να ενθαρρύνουμε υπερβολικά το παιδί μας και μπορεί να του παίρνουμε τα μυαλά λέγοντας του ότι είναι ο επόμενος υπερ-πρωταθλητής. Επίσης η  υπερβολική ανάμειξη του γονιού οδηγεί  στην απώλεια ενδιαφέροντος.

Στην αντίθετη άκρη βρίσκεται η αδιαφορία λόγω αυξημένων επαγγελματικών υποχρεώσεων. Η  ελλιπής οργάνωση του προγράμματος (πχ το βάρος μόνο στα μαθήματα), αλλά και η υπερφόρτωση του προγράμματος των μικρών αθλητών.

Ας αναρωτηθώ:
·                                 Μήπως έχω αυξημένες απαιτήσεις από το παιδί που δεν ανταποκρίνονται στο χαρακτήρα του;
·                                 Μήπως ικανοποιώ τα δικά μου κενά ή όνειρα, μέσω της αθλητικής επιτυχίας του παιδιού μου;
·                                 Αισθάνομαι επιτυχία από την επιτυχία του παιδιού μου;
·                                 Μήπως ζω μέσα από το παιδί μου;

Ξεκαθάρισμα ρόλων
Ο ρόλος του προπονητή
Ο ρόλος του γονιού
·                                 Η προπόνηση
·                                 Η απόδοση
·                                 Το αποτέλεσμα
·                                 Η διόρθωση
·                                 Η βελτίωση
·                                 Η συνοχή της ομάδας
·                                 Η προσπάθεια
·                                 Οι αγωνιστικοί στόχοι

Η υποστήριξη: είμαστε πάντα δίπλα του, δεν μας ενδιαφέρει αν κερδίσει ή αν χάσει

Εστιάζουμε:
·                                 Στην απόκτηση νέων ικανοτήτων, τη προσωπική βελτίωση
·                                 Στη διασκέδαση
·                                 Στους ρεαλιστικούς στόχους
·                                 Στη θετική προσέγγιση
·                                 Στην προσπάθεια

Η σχέση του γονιού με τον προπονητή βασίζεται στην συνεργασία και την επικοινωνία. Ο γονιός δεν είναι προπονητής δεν χρειάζεται να παρέμβει στο έργο του. Έχει βέβαια το δικαίωμα να ενημερώνεται και να προτείνει οτιδήποτε τον απασχολεί σχετικά με το παιδί του.
Ο γονιός πρέπει να προβάλει τις θετικές εμπειρίες στο παιδί του.  Στόχος του γονιού είναι η θετική προσέγγιση του παιδιού για το άθλημα και τον ανταγωνισμό. Το παιδί πρέπει να παίζει για να το ευχαριστιέται και να έχει θετική παρακίνηση ως προς τη δική του βελτίωση. Ποτέ δεν πρέπει να γίνεται σύγκριση με συναθλητές ή αντιπάλους.
Για να σταθούμε δίπλα στα παιδιά μας στον αθλητισμό:
·                                 Ενημερωνόμαστε για τους κανόνες του παιχνιδιού, την τεχνική και την τακτική του αθλήματος
·                                 Προβάλλουμε σωστά πρότυπα συμπεριφοράς, είμαστε θετικοί φίλαθλοι
·                                 Προτρέπουμε τα παιδιά μας να μιλήσουν στους προπονητές για ότι τα απασχολεί, να ζητήσουν βοήθεια, υποστήριξη και πληροφορίες
·                                 Δίνουμε συναισθηματική υποστήριξη και θετική ανατροφοδότηση
·                                 Παρακολουθούμε τους αγώνες τους και να συζητάμε για αυτούς
·                                 Έχουμε ρεαλιστικές προσδοκίες και σεβόμαστε τους στόχους των παιδιών
·                                 Βοηθάμε τα παιδιά να χειριστούν την ήττα, τα λάθη και άλλες απογοητεύσεις
·                                 Χρησιμοποιούμε  πρότυπα αθλητικής συμπεριφοράς

Μη ξεχνάμε,
Ο αθλητισμός ανήκει στο παιδί μου και όχι σε εμένα.

ΕΡΩΤΗΜΑΤΟΛΟΓΙΟ
Το ερωτηματολόγιο που ακολουθεί μας δίνει μια εικόνα για το πώς συμπεριφερόμαστε στο παιδί μας.  Επίσης είναι μια καλή ευκαιρία για να αναρωτηθούμε και να ασκήσουμε αυτοκριτική σε κάποια θέματα. Ακολουθεί μια τυπική βαθμολογία η οποία μας δείχνει που βρισκόμαστε.  Ευχαριστηθείτε τη διαδικασία συμπλήρωσής του.
1 ποτέ, 2 σπάνια, 3 πολλές φορές, 4 πάντα

1
2
3
4
·                                 Απογοητεύομαι όταν το παιδί μου αποδίδει χειρότερα από τις ικανότητές του
1
2
3
4
·                                 Κριτικάρω το παιδί μου μετά  από κάθε αγώνα
1
2
3
4
·                                 Εάν δεν πιέζω το παιδί μου δεν θα προσπαθεί σκληρά
1
2
3
4
·                                 Εάν το παιδί μου δεν κερδίζει, δεν βρίσκω λόγο να συμμετέχει στον αθλητισμό
1
2
3
4
·                                 Κατακρίνω  το παιδί μου εάν κάνει λάθη ή χάνει σε ένα αγώνα
1
2
3
4
·                                 Βοηθάω το παιδί μου να καθορίσει τους  στόχους  του
1
2
3
4
·                                 Πιστεύω ότι πρέπει να παρακινώ το παιδί μου να γίνει καλύτερο
1
2
3
4
·                                 Νοιώθω θυμό όταν δεν αποδίδει
1
2
3
4
·                                 Το ποιο σημαντικό στον αθλητισμό είναι η διασκέδαση
1
2
3
4
·                                 Θυμώνω με τα λάθος σφυρίγματα των διαιτητών
1
2
3
4
·                                 Οι περισσότεροι προπονητές δεν έχουν γνώσεις
1
2
3
4
·                                 Κρατάω ημερολόγιο του παιδιού για την πρόοδο του
1
2
3
4
·                                 Νοιώθω ενοχές για αυτά που λέω μετά τον αγώνα
1
2
3
4
·                                 Προσπαθώ να μαθαίνω για το άθλημα ώστε να διορθώνω το παιδί μου
1
2
3
4
·                                 Όταν το παιδί αποτυγχάνει νοιώθω τον πόνο και την απογοήτευσή του
1
2
3
4
·                                 Πιστεύω ότι ο προπονητής προετοιμάζει το παιδί για τη μετέπειτα ζωή του
1
2
3
4
·                                 Διαφωνούμε με το σύντροφό μου για το αθλητικό μέλλον του παιδιού
1
2
3
4
·                                 Προσπαθώ να αποδεχτώ  τις αποτυχίες
1
2
3
4
·                                 Δεν με ενδιαφέρει πολύ το αποτέλεσμα των αγώνων
1
2
3
4
·                                 Δεν θα επιτρέψω το παιδί μου να υποτιμάται από ένα προπονητή
1
2
3
4
·                                 Εάν το παιδί μου δεν είχε τόσο αρνητική στάση στα σχόλιά μου θα μπορούσε να είναι καλύτερος αθλητής
1
2
3
4
·                                 Δεν είναι δουλειά μου να αξιολογώ την αθλητική επίδοση
1
2
3
4
·                                 Πιστεύω ότι το παιδί μου πρέπει να ανταποδώσει τις θυσίες που κάναμε για να συμμετέχει στον αθλητισμό
1
2
3
4
·                                 Πιστεύω ότι ο αθλητισμός ανήκει στο παιδί μου και όχι σε εμένα
1
2
3
4
·                                 Θέλω το παιδί μου να αισθάνεται καλά για τον εαυτό του όταν παίζει
1
2
3
4

·                                 Προσθέστε τα αποτελέσματα των ερωτήσεων 1-8, 10-14,16, 17, 21 & 23.
·                                 Αφαιρέστε τις ερωτήσεις 9, 15, 18-20, 22, 24, & 25.
·                                 Εάν απαντήσατε πολύ πιθανό στην 2 προσθέστε 3 βαθμούς
·                                 Όσο υψηλότερο σκορ τόσο περισσότερο κακό κάνετε στο παιδί σας,
·                                 50-60: Σοβαρή επιρροή στην αυτοπεποίθηση και αυτοεκτίμηση του παιδιού. Πολύ πιθανό το παιδί να εγκαταλείψει τον αθλητισμό. Ίσως υπάρχουν προβλήματα και με τους προπονητές
·                                 49-39: Δεν υποστηρίζετε σωστά το παιδί, κάνετε πολλά λάθη. Πιέζετε πολύ το παιδί
·                                 38-20: Είστε οκ αλλά πρέπει να αλλάξετε κάποια πράγματα στη συμπεριφορά σας. Θέλει περισσότερη υποστήριξη
·                                 19-15: Η προσπάθεια είναι θετική . μπράβο σας