powered by Agones.gr - Stoixima

Τετάρτη, 14 Σεπτεμβρίου 2016

Τι πρέπει να τρώει ένας μικρός αθλητής;





Είναι γεγονός ότι οι αθλητές και ιδιαίτερα οι νεαροί αθλητές που βρίσκονται στο στάδιο της ανάπτυξης, έχουν ιδιαίτερες διατροφικές απαιτήσεις και αυξημένες ανάγκες σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά. Αυτό σημαίνει ότι το παιδί που αθλείται θα πρέπει να τρώει περισσότερο σε σχέση με αυτό που δεν αθλείται. Η σωστή διατροφή είναι κρίσιμη όχι μόνο για την μεγιστοποίηση της αθλητικής του απόδοσης, αλλά κυρίως για την ανάπτυξη και τη γενική του υγεία.
Το παιδί θα πρέπει να ακολουθεί μια ισορροπημένη διατροφή που περιέχει όλες τις ομάδες τροφίμων σε καθημερινή βάση.
Οι ενεργειακές ανάγκες διαφέρουν σε κάθε παιδί. Aυτές καθορίζονται από παράγοντες όπως ο βασικός μεταβολισμός, το στάδιο ανάπτυξης που βρίσκεται το παιδί και η φυσική δραστηριότητα που ακολουθεί.
Ενδεικτικά :
Ενεργειακές ανάγκες του παιδιού ανάλογα την ηλικία και το φύλο
Α 11-14 ετών: 55 kcal/kg/d
Κ 11-14 ετών: 47 kcal/kg/d
Α 15-18 ετών 47 kcal/kg/d
Κ 15-18 ετών 40 kcal/kg/d
*(kcal/kg/d = θερμίδες / κιλό σωματικό βάρους/ημέρα)
Οι αθλητές χρειάζονται ημερησίως, επιπλέον 500-1500 θερμίδες (ανάλογα το πρόγραμμα προπόνησης που ακολουθούν), προκειμένου να καλύψουν τις αυξημένες ενεργειακές τους ανάγκες .
Ας δούμε πιο αναλυτικά τι πρέπει να συμπεριλαμβάνει το διαιτολόγιο του αθλητή.
ΚΑΛΟ ΠΡΩΙΝΟ: Το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα και δεν πρέπει να παραλείπεται ποτέ. Έρευνες έχουν δείξει ότι τα παιδιά που τρώνε πρωινό έχουν καλύτερες επιδόσεις στο σχολείο, μεγαλύτερη ικανότητα συγκέντρωσης και καλύτερη αθλητική απόδοση συγκριτικά με τα παιδιά που δεν τρώνε. Πρέπει να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες και θα πρέπει να καλύπτει το 1/4 με 1/3 των ημερήσιων θερμιδικών αναγκών του παιδιού.
Ιδέες για πρωινό :
Δημητριακά ολικής άλεσης με γάλα ή γιαούρτι Ψωμί με μέλι ή μαρμελάδα και γάλα Τοστ (τυρί, γαλοπούλα) και φυσικό χυμό 1 αυγό, 1-2 φέτες ψωμί και φυσικό χυμό
Αθλητές που κάνουν προπόνηση το πρωί και δεν προλαβαίνουν να φάνε ένα πλήρες πρωινό, θα πρέπει να λαμβάνουν ένα μικρό σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες πριν τη προπόνηση. (πχ 1 φρούτο, 1 φλιτζάνι χυμό, 1 φρυγανιά με μέλι, 1 μπάρα δημητριακών)
ΣΥΧΝΑ ΓΕΥΜΑΤΑ
Το παιδί πρέπει να τρώει 3 κύρια γεύματα και ενδιάμεσα μικρά σνακ έτσι ώστε να έχει ενέργεια καθ’ όλη τη διάρκεια της μέρας ενώ παράλληλα να καλύπτονται οι αυξημένες διατροφικές του ανάγκες.
ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ : Καθώς είναι η κύρια πυγή ενέργειας για τον οργανισμό πρέπει να αποτελούν τη βάση της διατροφής του (τουλάχιστον 50 –55 % της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης).
Καλές πηγές υδατανθράκων : ψωμί, ζυμαρικά, φρούτα, 
δημητριακά
ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ: Είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη και για τη συντήρηση όλων των ιστών του σώματος και ιδιαίτερα του μυϊκού ιστού . Αυτό σημαίνει πως αν ο αθλητής δεν καταναλώνει επαρκή ποσότητα σε πρωτεΐνες είναι πιο επιρρεπής σε τραυματισμούς . Οι αθλητές πρέπει να καταναλώνουν 10-15% των συνολικών θερμίδων από πρωτεΐνες. Οι ανάγκες σε πρωτεΐνες μπορούν κάλλιστα να καλυφθούν μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής και δεν είναι απαραίτητη η χορήγηση συμπληρωμάτων.
Καλές πηγές πρωτεϊνών: ψάρι, κρέας, αυγά,πουλερικά, γαλακτοκομικά προϊόντα
ΛΙΠΗ: Λειτουργούν σαν αποθήκες ενέργειας για τον αθλητή , είναι απαραίτητα για την απορρόφηση κάποιων θρεπτικών συστατικών όπως των λιποδιαλυτών βιταμινών (A, D, E, K) και συμμετέχουν στην παραγωγή σημαντικών ορμονών. Πρέπει να αποτελούν γύρω στο 20-25% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης. Οι καλύτερες επιλογές για πρόσληψη λίπους είναι τα λιπαρά από φυτικά έλαια (πχ ελαιόλαδο) ,οι ξηροί καρποί , τα λιπαρά ψάρια (π.χ. σολομός, σαρδέλες, γαύρος) ενώ τα λίπη που βρίσκονται στα τηγανητά και επεξεργασμένα τρόφιμα θα πρέπει να περιορίζονται.
ΥΓΡΑ: Η κατανάλωση υγρών πρέπει να είναι το πρωταρχικό μέλημα του αθλητή πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση αλλά και καθ’ όλη τη διάρκεια της μέρας ώστε να αναπληρώνεται η απώλεια σε υγρά λόγω άσκησης και να αποφεύγεται η αφυδάτωση η οποία μπορεί να επιφέρει αρνητικές επιπτώσεις στην αθλητική απόδοση.. Τα ισοτονικά ποτά αποτελούν μια καλή λύση καθώς εκτός από νερό, περιέχουν μικρό ποσοστό σε υδατάνθρακες (όπως γλυκόζη) και ηλεκτρολύτες (όπως νάτριο) και έχουν την ιδιότητα να απορροφώνται από τον οργανισμό γρήγορα.
Θρεπτικά συστατικά στα οποία οι νεαροί αθλητές έχουν συχνά έλλειψη επομένως πρέπει να δώσουμε ιδιαίτερη έμφαση είναι το ασβέστιο, η βιταμίνη Β6, το φυλλικό οξύ και ο σίδηρος. Ας δούμε πιο αναλυτικά το ρόλο τους καθώς και τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε αυτά τα συστατικά:
Ασβέστιο : Είναι απαραίτητο για την σωστή ανάπτυξη των οστών ενώ ανεπαρκής πρόσληψη αυτού, μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της οστικής μάζας που συνεπάγεται αυξημένο κίνδυνο για κατάγματα και άλλους τραυματισμούς.
Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο : γαλακτοκομικά (ιδιαίτερα τα κίτρινα τυριά) τα μικρά ψάρια (ιδιαίτερα αυτά που τρώγονται με το κόκαλο) ο σολομός, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και οι ξηροί καρποί.
Σίδηρος : Μεταφέρει οξυγόνο στους ιστούς του σώματος και σχετίζεται με σημαντικές βιοχημικές διαδικασίες, με στόχο την παραγωγή ενέργειας. Οι αθλητές και ιδιαίτερα τα κορίτσια (λόγω έμμηνου ρύσης) έχουν ιδιαίτερα αυξημένες ανάγκες σε σίδηρο. Έλλειψη αυτού μπορεί να προκαλέσει ζαλάδα, αδυναμία, κόπωση, μειωμένη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και μειωμένη συγκέντρωση κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Τροφές πλούσιες σε σίδηρο: κόκκινο κρέας, όσπρια , ξηροί καρποί , δημητριακά
Σε περίπτωση έλλειψης , σύσταση για συμπλήρωμα σιδήρου θα πρέπει να προέρχεται από ειδικό επαγγελματία υγείας.
Β6 και φυλλικό οξύ: Η ανεπάρκεια σε βιταμίνη Β6 και σε φυλλικό οξύ μπορεί να επιφέρει στον αθλητή κόπωση, μυϊκό πόνο, απάθεια και απώλεια των νοητικών λειτουργιών .
Τροφές πλούσιες σε Β6 και φυλλικό οξύ : το γάλα, το κρέας, τα αυγά, οι ξηροί καρποί, τα δημητριακά.
ΠΙΕΣΗ ΓΙΑ ΤΗΝ ΕΙΚΟΝΑ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ
Σε ορισμένα αθλήματα όπως η ρυθμική γυμναστική και η συγχρονισμένη κολύμβηση οι αθλητές δέχονται πιέσεις να χάσουν βάρος. Τα παιδιά δεν θα πρέπει να ακολουθούν αυθαίρετα, ένα πρόγραμμα αδυνατίσματος, ακόμα κι αν κάποιος προπονητής έχει συστήσει την απώλεια βάρους. Αν κρίνεται απαραίτητη η απώλεια βάρους το παιδί θα πρέπει να συμβουλευτεί έναν εξειδικευμένο διατροφολόγο. Η ανορθόδοξη απώλεια βάρους σε αυτή την ηλικία συσχετίζεται με μειωμένη αντοχή και απόδοση, καθυστερημένη ανάπτυξη, διατροφικές διαταραχές, αυξημένο κίνδυνο για την υγεία και άλλες αρνητικές επιπτώσεις και έχει φανεί πως μακροπρόθεσμα οι ανορθόδοξες πρακτικές απώλειας βάρους προάγουν την αύξηση αυτού.
Ενδεικτικό διαιτολόγιο
Υδατάνθρακες σε κάθε γεύμα
3-5 φρούτα/μέρα
2-3 μερίδες γαλακτοκομικά/μέρα
1-2 φορές όσπρια/βδομάδα
2 φορές ψάρι/βδομάδα
1-3 φορές κρέας/βδομάδα
4-5 αυγά/βδομάδα
Σαλάτα πάντα με το φαγητό
Σαμαρά Ελένη, Κλινικός Διαιτολόγος– Διατροφολόγος